الكيتو دايت_ أفضل أنواع الكيتو دايت لوزن مثالي

نظام الكيتو دايت القياسي

واحد من أشهر أنظمة الكيتو دايت المتبعة، يركز في عمله على مبدأ تناول نسب مرتفعة من الدهون الصحية و نسب معتدلة من البروتينات، ويركز على التقليل من الكربوهيدرات وتتكون تركيبة نظام الكيتو دايت القياسي من النسب التالية:

• نسبة الدهون: تشكل ما بين 70 الى 75% من السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد يوميا عن طريق تناول الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، المكسرات الصحية، زيت الزيتون، زيت جوز الهند.

• نسبة البروتينات: تشكل البروتينات في هذا النظام حوالي 20 الى 25% من السعرات الكلية التي يستهلكها الفرد يوميا، ويتم الحصول على مصادرها من اللحوم والدواجن والبيض والمكسرات وأنواع الأسماك.

• نسبة الكربوهيدرات: تتراوح بين 5 إلى 10% بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، حيث يعتمد تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ويتم الحصول عليها من الخضروات  منخفضة النشا مثل الخس والسبانخ والبروكلي.

•  أثناء اتباع نظام الكيتو دايت القياسي يبدأ الجسم باستخدام الكيتونات كمصدر رئيسي بدلا من الجلوكوز  للاستفادة منها كمصدر للطاقة.

 يستهدف كيتو دايت القياسي تحسين قدرة الجسم على التحمل البدني وعدم الاجهاد، في نفس الوقت يحقق فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

نظام الكيتو دايت الدوري

واحد من أنواع الأنظمة في النظام الرئيسي الكيتو دايت، يتميز  باتباع  الكيتو دايت مدة معينة  بشكل صارم ويتبعها مباشرة فترات قصيرة يتم رفع نسبة الكربوهيدرات فيها.

• يناسب هذا النظام الأشخاص الذين لا يستطيعون التخلي عن الكربوهيدرات في غذائهم، حيث يحتاجون إلى اشباع بعض احتياجاتهم ورغباتهم من خلال تناول نسب من الكربوهيدرات.

• تتراوح مدة اتباع نظام الكيتو دايت الصارم أو الدوري ما بين 5 الى6 أيام يتم فيها تخفيض نسبة تناول الكربوهيدرات حتى يتمكن الجسم من الدخول في حالة الكيتوز.

• بعد انتهاء الفترة الصارمة يتم أخذ يومين من الراحة بزيادة تناول نسب معينة من الكربوهيدرات مع الأخذ بعين الاعتبار ممارسة أنشطة بدنية مكثفة.

يمنح نظام الكيتو دايت الدوري مرونة أكثر ويقلل من الشعور باتباع نظام غذائي صارم ومقيد كما يساعد على تعزيز قدرة التحمل البدني أثناء أداء التمارين  الرياضية.

الكيتو دايت المستهدف

نوع آخر من أنظمة الكيتو دايت، يعمل على تحسين قوة التحمل البدني أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يتم تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات في هذا النظام قبل أو بعد التمارين الرياضية.

• في هذا النظام يتم الحفاظ على نسب مرتفعة من الدهون و نسب متوسطة من البروتينات ويشبه في هذا المبدأ نظام الكيتو دايت القياسي.

• في نظام الكيتو دايت المستهدف تعمل الكربوهيدرات فيه على استهداف شدة أداء التمارين الرياضية وزيادة مستويات الطاقة  في العضلات أثناء التمارين المرتفعة الشدة،

• يجب الانتباه أثناء اختيار نوعية الكربوهيدرات، بحيث تكون سهلة الهظم وخفيفة وهناك بعض الخيارات الشائعة للكربوهيدرات الاستهدافية مثل، العسل، الأرز، الأبيض، الفواكه المجففة البطاطا الحلوة أو الخبز العادي.

من الضروري الانتباه إلى وقت تناول الكربوهيدرات الاستهدافية، بحيث يجب تناولها في وقت محدد وليس أثناء الوجبات الرئيسية العادية، وفي هذا النوع من الكيتو دايت يجب ضبط الكمية وفقا لاحتياجات الفرد بالمراعاة مع نوعية التمارين التي تتم ممارستها للوصول إلى الوزن المثالي المستهدف.

 نظام الكيتو دايت عالي البروتين

 يتميز هذا النوع بزيادة تناول نسبة البروتينات في النظام الغذائي مع نسبة عالية من الدهون الصحية وتقليل كمية الكربوهيدرات حيث أن نسبة البروتين العالي تحقق بعض الأهداف مثل الحفاظ على الشبع لفترات طويلة، تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون بالإضافة إلى بناء العضلات.

• يتركب نظام الكيتو دايت عالي البروتين من حوالي 60 إلى 70% من الدهون و 20 الى 30% من البروتينات من السعرات الكلية المستهلكة يوميا، وحوالي 5 إلى 10% من الكربوهيدرات إذ تساعد هذه النسب الجسم  على الدخول في حالة الكيتوز و استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

نظام الكيتو دايت المحدد السعرات الحرارية

هو من الأنظمة التي تعتمد على تقييد كمية السعرات في الحمية المستهلكة من قبل الفرد يوميا، يتم التركيز فيه على الحفاظ على نسب معتدلة من البروتينات والدهون الصحية وتخفيض نسب الكربوهيدرات ويتم ضبط عدد السعرات المستهلكة لتكون أقل من احتياجات جسم الإنسان.

• يهدف نظام كيتو دايت المحدد السعرات الحرارية إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم لتوفير احتياجات الجسم الطاقوية عند حدوث عجز في السعرات ويستهلك فيه الجسم الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

• يعتمد نظام الكيتو دايت محدد السعرات الحرارية على نسبة 15 الى 30% من البروتينات المستهلكة يوميا و 60 الى 75% من الدهون الصحية وما نسبته /5 إلى 10% من السعرات الكلية التي يستهلكها الفرد يوميا.

ما هي الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت؟

يرتكز نظام الكيتو دايت على العديد من الأطعمة المسموحة والتي تتضمن دهون صحية وبروتينات وكربوهيدرات وهي كالاتي:

• الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون والسردين والتونة تعتبر مصدر غني جدا بالأحماض الدهنية الأوميجا 3.

• اللحوم الحمراء: تشمل اللحوم المشوية مثل اللحم بقري والدجاج والديك الرومي ويفضل نزع الجلد والدهون الزائدة.

• البيض: بالإمكان تناول البيض في نظام الكيتو دايت بكل أشكاله سواء المقلي أو مشوي أو مسلوق لكن ينصح بطبخه بزيت صحي مثل زيت الزيتون.

• الزيوت الصحية: مثل زيت الأفوكادو، زيت السمسم، زيت جوز الهند، زيت الزيتون.

• البذور والمكسرات: مثل الكاجو، البندق، بذور الكتان، القنب، اللوز، الجوز وبذور الشيا.

• مشتقات الألبان: الزبادي كامل الدسم، القشدة الحامضة، الأجبان البيضاء الطبيعية.

• الخضروات:  البروكلي، السبانخ، الخس، القرنبيط، الكوسا، الخضروات الورقية الخضراء، الكرم.

• الفواكه: الفراولة، التوت، الأفوكادو، الكيوي.

ما هي الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت؟ 

توجد بعض الأطعمة التي يجب تجنبها عند الاعتماد نظام الكيتو دايت بأنواعه، إليك بعض أسماء الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت:

• الحبوب ومنتجاتها: و تشمل الشوفان، الأرز، القمح، الدقيق، المعكرونة.

• السكر والمشروبات الغازية: مثل مشروبات المحلات بالسكر، السكريات والحلويات والعصائر المحلاة.

• الفواكه الغنية بالسكريات: كالموز والتمر والتين والمشمش المجفف والعنب.

• الخضروات الغنية بالنشويات: كالذرة والبطاطا.

• المنتجات المعلبة: مثل الشوكولاتة والأطعمة المعلبة بأنواعها من خضار، وجبات جاهزة، لأنها غنية بالسعرات العالية والبسكويت والمعجنات.

• مشتقات الألبان قليلة الدسم:  مثل الحليب العادي، اللبن المحلى، الزبدة.

• المكسرات المملحة: كل أنواع المكسرات المحمصة والمملحة لأنها تحتوي على نسب كبيرة من الكربوهيدرات المضافة.

• الزيوت المهدرجة: كالزيوت المهدرجة التجارية التي تستعمل في الوجبات السريعة.

تختلف بعض الأجسام في قدرة تحملها للكربوهيدرات لذلك يجب استشارة أخصائي التغذية لتحديد نوع  الجسم  واحتياجاته.

قبل البدء في أي نظام غذائي من المهم جدا الاعتماد على استشارة اخصائي التغذية لمعرفة طبيعة الجسم واحتياجاته وأي نوع من أنواع كيتو دايت مناسب له، فهناك أنواع كثيرة من الكيتو دايت ولكل نوع قاعدته المخصصة وماله من مسموحات وممنوعات في الأطعمة.

على الرغم من فوائد الكيتو دايت في فقدان الوزن و اثبات فعاليته إلى أنه قد يعطي آثار جانبية لذا ينصح بمراقبة النظام الغذائي و الاهتمام بالتوازن الغذائي العام للحفاظ على الصحة.