البروتين..... له أهمية بالغة في حياتنا
هل سمعت يوماً بحمية غذائية خالية من البروتين ؟! لا نظن ذلك فهو العنصر الأهم للأشخاص الراغبين في اتباع حمية غذائية مهما كان الهدف منها لإنقاص الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ على الوزن المثالي وخاصةً لبناء العضلات، وهو اللبنة الأساسية للحياة والعنصر الأكثر شهرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، وله مصادر عديدة ومتنوعة، ويمكن إيجاد البروتين في أنواع الأغذية المختلفة.
 |
| أفضل 5 مصادر للبروتين لبناء العضلات والصحة العامة |
سنتعرف خلال مقالنا أكثر على هذا العنصر الغذائي، ومعرفة أبرز مصادره، إضافة لهذا سنعرفك على أبرز فوائدالبروتين للجسم والعضلات.
تعريف البروتين
البروتينات هي عبارة عن مركبات عضوية (أحماض أمينية) تتحد لتشكل البروتينات، وهذه الأحماض الأمينية هي العنصر الأساسي للعديد من وظائف الجسم الهامة، وهي مصدر الطاقة للجسم.
هناك 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بإنتاج بعضها، ويجب الحصول على البعض الآخر منها من خارج الجسم أي من الغذاء والأطعمة المتنوعة التي نتناولها كبشر.
تعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين على العديد من العوامل مثل العمر، ومستوى النشاط بالإضافة الكتلة العضلية والصحة العامة للشخص وإن كان المستهلك أنثى أم ذكر.
بالعموم يحتاج الرجال إلى 56 جرام يومياً من البروتين أما النساء فتحتاج إلى أقل من ذلك بما يعادل 46 جرام يومياً.
ما هي أفضل 5 مصادر البروتين لبناء العضلات؟
في الطبيعة هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكننا تناولها وقد ذكرها موقع "Every Day health" وهي:
صدور الدجاج
- يشتهر الدجاج واحد من الأطعمة الغنية بالبروتين وهي معروفة بأنها من المصادر الأساسية للبروتين، حيث يحتوي صدرواحد فقط من الدجاج على 36 جراماً من البروتين.
- وتعد نسبة 36 جراما من البروتين نسبة عالية مقارنة بغيرها من الأطعمة الأخرى التي يتوفر فيها البروتين ولا يستهان بها، إضافة لهذا يعد سعرها مناسبا مقارنة بباقي المصادر الأخرى المتوفرة.
- تجدر الإشارة إلى أنه للحصول على بروتين خالي من الدهون يجب عليك التخلص من جلد الدجاج قبل تناوله.
الحليب سلاحك لبناء العضلات
- الحليب أحد الأطعمة الأساسية بالنسبة للرياضيين ويتضمن الحليب نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كل لتر واحد من الحليب على 32 جرام من البروتين.
- تتضمن الأطعمة المشتقة من الحليب مثل الجبنالجبن والزبادي، والزبادي اليوناني كميات جيدة من البروتينات والكالسيوم وهي مصادر ممتازة.
- يجدر التنويه إلى أنه يجب طهي هذه الأطعمة بطريقة صحيحة للتخلص من البكتيريا وجعل عملية هضمها أكثر سهولة، وتجنب مختلف مشاكل الجهاز الهضمي التي يمكن أن تنتج بسبب الحليب ومشتقاته.
البيض
- البيض واحد من أكثر الخيارات المثالية الطبيعية الرائعة للحصول على أجود أنواع البروتين ومتابعة نظام غذائي نباتي صحي، حيث تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 6,2 غرام من البروتين.
- من المهم التنويه بأنه عند إدراج البيض ضمن نظامك الغذائي من الضروري استشارة الطبيب قبل ذلك لأن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
العدس
- العدس هو من أنواع البقوليات التي تحتوي على نسب عالية من البروتين النباتي الذي نلجأ له عوضاً عن البروتين الحيواني الذي يعد نسبياً باهظ الثمن وهو خيار مثالي للتعويض عن اللحوم.
- العدس هو مصدر اقتصادي يتم الوصول له بسهولة ويمكن تناوله بطرائق مختلفة، كما أن قيمته الغذائية عالية حيث يحتوي كل 100 غرام من العدس الغير مطبوخ 25 غراماً من البروتين.
الأسماك بمختلف أنواعها
- يعتبر السمك من أهم مصادر البروتين الحيواني الخالي من الدهون وهو خيار ممتاز لاحتوائه على عناصر غذائية صحية مثل الأوميغا 3 المهمة لصحة القلب.
- يعد سمك السلمون بالتحديد خياراً مثالياً من بين المأكولات البحرية حيث تحتوي كل 3 أوقية منه على 16,8 غراماً من البروتين إضافة لسمك السردين .
مصادر البروتين المذكورة في الأعلى تعد من أكثر وأشهر مصادر البروتين التي يستهلكها البشر منذ آلاف السنين، لكن من الضروري التوازن في استهلاكها حتى لا تسبب مشاكل وآثار جانبية صحية غير مرغوب فيها.
ما هي فوائد البروتين للصحة العامة ؟
يلعب البروتين دوراً كبيراً في بناء الجسم ونموه، كما أن البروتين له دور في تعزيز الصحة العامة والعمليات الحيوية في الجسم، إليك أهم فوائد البروتين للصحة العامة:
فوائد البروتين للبشرة والشعر
- تحلم جميع النساء بالحصول على بشرة مشرقة وصحية بالإضافة إلى شعر مثالي وطويل، والبروتين هو العنصر الأهم لتحقيق هذا الحلم.
- حيث تساعد الأحماض الأمينية التي يتركب منها البروتين في إنتاج الكولاجين والكيراتين وغيرها من الأحماض التي تعزز مرونة البشرة وتعطيها منظراً مشرقاً وصحياً.
- يمتلك البروتين خصائص مضادة للأكسدة، يمكنها حماية البشرة من آثار أشعة الشمس، وتصليح عيوبها كما تمنع ظهور التجاعيد والبقع الداكنة اللون.
- بالنسبة للشعر، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يغذي جذور الشعر ويجعله أكثر قوة، كذلك يمنع تساقطه ويحفز نموه.
فوائد البروتين للعضلات
حتى تتمكن من بناء جسم رياضي مثالي والمحافظة على اللياقةاللياقة البدنية بالإضافة إلى بناء الكتلة العضلية يجب عليك تناول الغذاء الغني بالبروتين وإدخاله في النظام الغذائي المتبع، هذا بأمكانه أن يساعدك في:
- يعمل استهلاك البروتين على بناء عضلات خالية من الدهون.
- يحافظ البروتين على الأنسجة ويقلل من فقدان العضلات ويحافظ عليها.
- يحد تناول كميات مناسبة من البروتين من الإحساس بالجوع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة جيدة مما يساهم في الحافظ على وزن صحي ومثالي.
- يمنحك البروتين القوة والقدرة على الأداء الجيد خلال التمرينات التمرينات والألعاب الرياضية.
- كما أن البروتين يساعد في تجديد الخلايا والأنسجة مما يؤدي إلى التعافي السريع من الإصابات في وقت وجيز.
فوائد البروتين للصحة العقلية
تنتج الأحماض الأمينية هرمون السيروتونين والدوبامين وكلاهما نواقل عصبية لها تأثير على صحتك العقلية لذلك تناول البروتين بكميات جيدة يعزز إنتاجها وتناول القليل منها يحد من ذلك.
هذه الهرمونات تقلل من مستويات القلق والشعور بالاكتئاب وتبين من خلال الدراسات أن الكثير ممن يعانون من القلق والتوتر النفسي والشعور بالاكتئاب لا يتبعون نظام غذائي متكامل يحتوي على الكميات المطلوبة من البروتينات.
فوائد تناول البروتينات للنساء الحوامل
- يجب على جميع النساء الحوامل اتباع نظام غذائي متكامل وتناول كميات كافية من البروتين بشقيه الحيواني والنباتي خاصة في الأشهر الأولى والثلث الثاني من الحمل.
- من المعروف بأن البروتين عنصر ضروري لنمو الجنين وتطوره بشكل سليم، وتناول كميات قليلة منه خلال فترة الحمل سيسبب ضعفا في الجسم وشعور المرأة الحامل بالإرهاق كما سيعرضها للأمراض والفيروسات والبكتيريا بشكل أكبر.
- كما يقلل عدم تناول البروتين من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض، لذلك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات تساعد على تحمل تعب الحمل والولادةالولادة وزيادة الصحة العامة والنشاط.
- يساعد بشكل أساسي في بناء هيكل الجسم ويعزز نموه.
- يقوم بتكوين معظم الهرمونات المسؤولة عن العمليات الحيوية في الجسم.
- كما يقوم بصناعة الأجسام المناعية المسؤولة عن حماية الجسم ضد البكتيريا والميكروبات ومحاربتها.
- يعزز عملية شفاء الجروح وتناول الكميات القليلة منه سيجعل عملية الشفاء طويلة.
- يحافظ على توازن مستويات السوائل والأحماض في الجسم.
- يساعد على خفض ضغط الدم حسب العديد من الدراسات العالمية.
من الضروري ادراج البروتين في مختلف الوجبات الغذائية كون فوائد البروتين كثيرة و مفيدة للجسم.
ما هي مصادر البروتين النباتية؟
البروتين لا يوجد فقط في اللحوم بأنواعها و الحليب ومشتقاته، وإنما يتوفر في كثير من المصادر الغذائية الأخرى منها النباتية، وإليك أهم مصادر البروتين النباتية إذا كنت تبحث عن مصادر البروتين النباتية:
البقوليات
- تحتوي البقوليات بأنواعها المختلفة على كميات جيدة من البروتينات، فمثلاً يحتوي كوب واحد من الحمص على 14,5 غرام من البروتين.
- أما البازلاء فيحتوي كوب واحد منها على 15,1 غرام من البروتين، والفاصوليا والفول السوداني أيضاً يحتويان على كميات جيدة.
المكسرات
- تعد المكسرات بأنواعها من مصادر البروتين النباتية الممتازة حيث يوفر كوب واحد من اللوز 29 غرام من البروتين وكوب واحد من الكاجو يحتوي على 21 غرام من البروتينات.
الخضراوات
- من بين أهم الخضروات التي تعد مصدرا غنيا جدا للبروتين السبانخ والبروكلي بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء التي تحتوي على نسبة هامة من على البروتينات.
بإضافة إلى هذه المصادر النباتية للبروتين نجد الكينوا بذور الشيا وذور اليقطين التي تعد مصادر لا يستهان بها للبروتينات.
لقد وصلنا إلى ختام هذا المقال الذي استعرضنا فيه مصادر البروتين المختلفة وكذلك فوائده للجسم، لذا من الضروري دائما تضمينه داخل مختلف الأنظمة الغذائية لكل الأعمار لأهميتة البالغة في الحفاظ على صحة الفرد.
أكتب تعليقا لتشجيعنا